今天你熬夜了吗？

一个既熟悉又陌生的词

熟悉，是因为每个人都熬过夜

陌生，是因为不确定算不算熬夜

熬夜的衡量指标

不是看你睡得多晚

而是看你睡得够不够

今天，大家一起学一学什么是熬夜

暑假已经快过去一半，相信在假期里，无论是游戏、上网、或者是看书看电视...熬夜通宵已经成为假期的日常。如果哪天晚上10点要睡觉，你的姐妹们还可能会给你来一句“睡这么早干嘛，养生呢！”

根据中国睡眠研究会发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，在被调查者当中，人民警察睡得最不充足，睡不好的高达58%；74%的服务人员在夜间送外卖、行车送人工作超过两个小时。同时，大多数大学生存在“睡眠拖延”问题，有27.52%的大学生表示自己“总是”睡得比自己预想的晚，26.80%的大学生“有时”睡得比自己预想的晚，而只有6.41%的大学生几乎从不拖延睡眠时间。

这一大串数据让人看的触目惊心，但是仍然有不少人认为熬夜就熬夜了，反正第二天补觉能补回来，只要睡觉时间足够不就行了么。但是熬夜后次日真的能补回来？

今天就来为大家科普一下熬夜的知识。

熬夜和失眠一样么？

熬夜是指睡得晚并且睡得少。虽然每个人生物钟不同，可能对于你来说到了晚上10点就已经哈欠连天困得不行，但你那边连麦的同学则状态拉满，精力旺盛。但是每个人基本都有一个固定的时间点，一旦晚于这个时间半小时及以上就可以成为晚睡了。而睡得少则是指睡眠时间不充足，一般来说，成年人的最佳睡眠时长是7-9小时，最短不少于6个小时。只有极少部分人，每天所需睡眠时间少于5小时。因此，当人们晚睡且睡眠时长不足六小时的时候，就算熬夜了。但是如果非要确切的说一个时间点的话，那么从内分泌的角度而言，晚上11点后睡觉即是熬夜。因为影响人们生物钟的主要激素叫褪黑素，是由大脑里脑松果体分泌的激素之一。褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律，白天分泌受抑制，晚上分泌活跃。它的分泌高峰期是在23点到凌晨4点。根据这一分泌规律，我们目前得出了这样的结论。

而失眠是被动型熬夜，非人为主观性因素导致，通常有以下几个特点，可以判断自己是否属于失眠：

1.入睡困难，入睡时间超过30分钟；

2.睡眠时间不足，少于6小时；

3.睡眠质量差，整夜醒来次数多，容易早醒；

4.影响到白天的状态，容易出现头晕疲劳、注意力不足，记忆力减退、情绪波动大、日间思睡等等。

因此，我们要合理判断二者之间的差异，如果有失眠状况则需及时针对失眠问题进行改善。

熬夜带来的可怕后果

虽然偶尔的一次熬夜不会立刻对我们的身体带来明显的改变，但是长期熬夜则会对身体造成不可挽回的伤害。

1.熬夜使人变“笨”

熬夜之后因为睡眠不足，脑细胞不能得到充分休息，第二天会出现头昏脑胀、注意力不集中等现象，甚至还可以出现头疼，长时间可导致记忆力下降等，同时还会出现睡眠质量差、多梦易醒、神经衰弱等问题，严重时会导致焦虑和抑郁。

2.内分泌失调

长期熬夜对内分泌也会有许多不利影响，造成脱发、新陈代谢紊乱，甚至危害心脏健康导致猝死。

3.免疫力低下

经常熬夜人群可能首先会导致精神不振，进而造成免疫力下降、感冒、胃肠道疾病等，以及导致一些过敏等神经失调性疾病比较高发。

4.使人变胖变丑

长期熬夜会影响“瘦体素”分泌，正所谓熬夜一时爽，肥肉慢慢长。并且由于熬夜使得皮肤细胞没有充足的营养，会加速老化，使皮肤颜色显得苍白无光。

5.工作效率下降

长期熬夜会使人体无法得到有效休息，机体机能就会出现很多异常，导致日常活动效率下降，常会对工作、学习、生活等带来很多不利影响。

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补觉可以抵消熬夜的危害么？

偶尔一次熬夜是可以补回来的，但是不会完全补好。如果长期在23点之后入睡，身体正常的生物钟就已经混乱，补觉根本解决不了这些问题。研究表明，如果一晚上没睡，大概需要一周时间，学习与记忆力才能会恢复到熬夜前的状态。

根据美国科罗拉多大学博尔德分销的研究人员在《当代生物学》杂志上发表论文介绍说，他们征召了36名18岁到39岁的健康志愿者，并将这些人分为三组。第一组连续9晚保证9小时充足睡眠;第二组连续9晚每晚睡眠5小时;第三组前5天每晚睡眠5小时,中间两天不限时睡眠，最后两天恢复每晚睡眠5小时。

结果显示，第二组和第三组均出现了夜间进食增多、体重增加、胰岛素敏感性降低的情况;补觉组在不限时睡眠的两天中相关指标稍有改善，如夜间进食减少，但一旦恢复睡眠不足的作息方式，这些改善就会立即消失。

研究还发现,最终补觉组的某些健康检测结果甚至比连续熬夜组更差。例如，连续熬夜组的胰岛素敏感性平均降低了13%，补觉组的胰岛素敏感性则降低了9%到27%不等,其中肌肉和肝脏的胰岛素敏感性比其他两组更低。

所以说，如果经常熬夜的话，是很难补回来了！

因为我们的睡眠过程有“浅睡眠”和“深睡眠”的说法，夜晚睡觉时时这两种睡眠状态交替出现，每交替一次称为一个睡眠周期，时间大约为90-110分钟。两种时期循环往复，每夜通常有4-5个睡眠周期，而只有深睡眠能使人得到充分恢复，使我们充分消除疲劳感。

而补觉时我们很容易便会受到声音、光线、空间等各种环境因素影响，使我们的睡眠状态会在醒与浅睡之间反复交替，使身体在“开机”与“待机”间反复变化，身体得不到充分的恢复，反而会越睡越累。

另外注意：缺觉“恶补”是不可取的。周末一觉睡到中午，醒来不仅不解乏，还影响了睡眠驱动力。补觉当晚没有睡意，再度推迟上床时间。如此循环往复，便会形成恶性循环。

●如何确保优质睡眠

01

睡眠时间适宜

据《睡眠健康杂志》推荐，不同年龄人适宜的睡眠时间：通常而言，婴幼儿睡眠时间较长，老年人睡眠时间较短，14～17岁青少年推荐8～10小时；18～64岁成年人7～9小时；而大于65岁的老人则推荐7～8小时。所以来说正常睡眠时间通常是晚上10:30-11:00入睡，早上6:30-7:00钟起床，但具体也是因人而异的。

02

适量健身运动

散步，慢跑，慢速的自行车骑行，游泳等低运动量的有氧运动，给身体增加活力，能够比较有效的改善睡眠质量，每周3-5次，每次30-60分钟，运动的时间尽量选择下午或者是傍晚，对睡眠的改善有明显的效果。晚间一定在睡前一个小时停止运动，以免影响睡眠，平时可以增加中等速度的散步，中动速度的运动，登山，跳绳等增强体质，适当的体育运动能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质，促进深度的睡眠。

03

饮食清淡

晚上不要吃得太油腻、不要饮酒，晚餐不要过饱；下午4点后就不要喝茶、咖啡和可乐等兴奋性的饮品，睡前1小时最好不要吸烟，建议睡前喝一杯温热的牛奶。

04

睡眠环境适宜

卧室环境要安静、舒适、温湿度适宜，一般建议室温在23-26℃，避免噪音、强光刺激。都是保证足够睡眠、提高睡眠质量的前提。

05

放下电子产品

睡前1小时放下电子产品，电子产品产生的蓝光会影响我们身体内褪黑素的产生，因此睡前应避免被窝玩手机的情况。

总之，补觉对偶尔的熬夜具有一定作用，但长期熬夜不能依靠补觉来拯救，我们应该适当运动，保证深睡眠时间，选择适宜的睡眠环境，确保睡眠质量才是保证健康的方法。